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新的一年,如何将锻炼坚持到底?
(博讯北京时间2017年12月27日 转载)
    
    新的一年,如何将锻炼坚持到底?


    ISTOCK
    作为一名运动医学医生,我常常听到我的病人们说一句类似的话:“医生,我超重了20磅。我有三个孩子,要还房贷,通勤要花45分钟。我知道我要多运动,要减掉几磅,但我似乎方向错了。我该怎么办?”
    
    与大多数美国人一样,他们中的许多人会把健身和减肥当做新年立志。不幸的是,他们失败的可能性非常之大。
    
    去年,最常见的新年立志是与健身相关的。统计大脑研究所(Statistic Brain Research Institute)去年发表的一项研究表明,约有5000万美国人承诺要在2017年增加运动、减轻体重。
    
    用意虽好,但成功难得。在发誓要做更多运动的两个月之后,只有37%的20多岁的人以及16%的50岁以上的人把这种健身新习惯保持了下来。即使这有明显的好处,行为的改变仍是十分困难的。
    
    毫无疑问,锻炼对人体中几乎所有系统内的许多疾病都能起到预防和治疗作用。每周的常规锻炼已经显示能减少抑郁和焦虑的发生率、降低心脏病和中风的风险并减少糖尿病的发生率——糖尿病是美国最昂贵的疾病,每年花费超过1000亿美元。就连癌症发生率也受锻炼影响:近期一项针对144万名实验对象进行的研究表明,有规律的锻炼计划能减少13种癌症的发病率,包括乳腺癌、结肠癌和子宫内膜癌。
    
    是否有最佳的运动类型?
    
    回答很简单:最有效的运动形式就是能坚持做下去的那种。据美国运动医学会(American College of Sports Medicine)表示,每周150分钟中等强度的锻炼,如竞走或游泳,或者每周75分钟如高强度间歇训练(HIIT)或慢跑等高强度锻炼,是要实现医疗效果最大化所需的最低运动量。此外,最近的数据表明,力量、灵活性、平衡性和强度的组合都有价值。没有一刀切的方程,运动的终极目标在于持之以恒。
    
    增加运动量的最佳方法往往是将运动融入你的日常生活。通过步行、骑行或使用公共交通出行的城市居民,通常比开车上班的郊区通勤者更加健康。研究表明,通过使用站立式办公桌、遛狗,或选择走楼梯而非乘电梯来增加每日的活动量,都能减少心血管疾病的风险。
    
    因此,不论你是立志要在2018年每周去附近的健身房锻炼三次,每天走一万步,还是每天多遛狗,请选一件你喜爱的事情投入,要知道这会使你身心受益。
    
    然后,立志锻炼是一回事,坚持锻炼就是另一回事了,这更加困难。
    
    以下四种已被证实的方式,能增加你把2018年立志坚持下来的可能性:
    
    1. 把它变成社交
    
    社交互动已被证明能促进健身习惯的保持。建议是,加入一个小组健身课程、跑步俱乐部或与朋友、邻居一起组队去附近的健身房或社区活动中心。你也可以与你的另一半或你的室友一起在家中锻炼。试一试我们的家庭训练,在最小的空间内使用最少的器材就能完成。
    
    如果无法进行直接的人际交往,证据表明虚拟的健身社区也能促进健身习惯的保持。Fitbit、Garmin、Strava等运动追踪平台,以及如Peloton等允许人们创建社团的新兴虚拟健身社区,都能达到和现实的人际交往类似的目的。
    
    2. 让锻炼变得有趣
    
    坚持无聊的锻炼并非易事。去年在德国发表的一项小研究表明,从统计角度来看,和“无趣”的对照组相比,在锻炼期间微笑和大笑的实验对象更有可能坚持自己的锻炼计划。最近的一项研究显示,在跑步的人中,微笑能使跑步效率提高2%以上。
    
    如何让锻炼给人有趣的感觉?尝试一些新的、快乐的东西,并和经常让你微笑的人一起锻炼。此外,考虑一下变换环境。实体环境已经被证明是有影响的,因此找一个能激励你的锻炼地点吧。
    
    3. 考虑激励措施
    
    一项对锻炼计划进行的元分析断定,之前久坐不动的成年人会对激励做出反应。换句话说,人类看上去很高级,其实只是一些实验室大鼠,会朝着一个特定的方向穿过迷宫,找到尽头处的糖水。找出正确的激励措施会带来不同。
    
    为了保持员工身体健康,你的公司可能会提供一个激励计划,包括减少更活跃员工的保险费,举办内部竞赛以促进锻炼,还有奖励达到基本运动标准的员工。关键是,从财务上来说,与其在糖尿病和高血压等花费昂贵的疾病发病时买单,不如提前通过激励锻炼的方式,花较少的钱来降低发病率。
    
    如果没有参加公司的激励计划,那就想办法通过提前支付私人健身教练的课程费用,或者制定一个以锻炼的落实程度为基础的个人奖励体系(比如买一件奢侈的东西,或每周给自己一个小一些的奖赏)。
    
    4. 确立一个有具体时间的目标
    
    目标不一定要高远才有效,参加5公里步行、铁人三项或交际舞比赛等活动就很有用。通过制定目标,最好是略微超出你的舒适区的目标,你更有可能坚持自己的健身计划。在这个问题上,最好的方法是马上行动、选定目标然后记下来。一旦锻炼被写进了你的日程安排,你就知道自己要去哪里,并能够努力及时实现目标了。
    
    坚持运动
    
    记住,要让新年计划取得成功,最重要的关键是:坚持。
    
    发起团体健身计划、和配偶一起跑步或加入篮球联盟都是重要的第一步。更重要的呢?日复一日、一步接一步地坚持运动。在寒冷、疲惫、不想动,甚至不想从沙发上起来时坚持运动。任何锻炼计划,最难的都是迈出门那几步。一旦迈出了第一步,要停下来就困难多了。
    来源:纽约时报 (博讯 boxun.com)
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